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エクサバンドで体幹を目覚めさせてあげましょう!アドバンス編

ミューラー エクサバンド・スパイラル コア6を使用して体幹を整えていきましょう。

制作協力・監修 船橋整形外科病院 アスレティックトレーニーング部 酒井大輔・印牧真


ストップ動作時の体幹の崩れを防止するトレーニング

フロントランジ

左サイドに踏み込み

  • チューブに左足を通し踏む。それを脛の外側から回し、ふくらはぎを通し、反対側の腕をチューブに通し肩にかける。(図1)

スタート姿勢ではチューブの力に負けないように、背筋を伸ばした起立姿勢を保つ。

  • 左足を前に踏み出す。ランジの姿勢。(図2)

股関節を意識して、足と骨盤が直角になるように踏み出す。

  • 体幹を保持したまま、踏み出した足を戻し、起立姿勢に戻る。(図3,4)

右サイド踏み込み

  • チューブを通す足と肩を入れかえて、前述の通り行う。

左右動作時の体幹の崩れを防止し、コンタクトに強くなるトレーニング

サイドランジ

左踏み込み

  • チューブに左足を通し踏む。それを脛の外側から回し、ふくらはぎを通し、反対側の腕をチューブに通し肩にかける。(図1)

スタート姿勢ではチューブの力に負けないように、背筋を伸ばした起立姿勢を保つ。

  • 起立姿勢で作った体幹を保持したまま左足を一歩横に踏み出す。(図2)

チューブの張力で左肩は後ろに引っ張られるので、負けないように体幹を保持する。

  • 骨盤を踏み出した足の垂直線上まで移動させる。

股関節に意識をして、踏み出した脚と骨盤が直角になるようにする。

  • 体幹を保持したまま、踏み出した足を戻し、起立姿勢に戻る。(図3、4)

右踏み込み

チューブを通す足と肩を入れかえて、前述の通りに行う。


空中でのボディーバランスを養うトレーニング

リーチバランス

左サイド

  • 左手と左足にチューブを通し、背筋を伸ばす。(図1)

ひじが床を向き、拳が肩の位置に来るように構える。

  • 腕はスタート姿勢のままで左足を持ち上げる。(図2)

右足でしっかりと立ち、体幹が崩れないように姿勢を保持する。股関節と膝を曲げる際、背中が丸まらないように気をつける。

  • 右の股関節から曲げて、前にお辞儀をするように倒れる。倒れながら手足を真っ直ぐに伸ばす。この時拳からかかとまでが一直線になるようにする。(図3)
  • 元の位置に戻る。

前方に倒れていく際、身体ががよじれないように股関節に意識し、体幹の姿勢を保持する。

右サイド

チューブを通す足と肩を入れ替えて、前述の通り行う。

リーチバランス(対側肩から足動作)

右サイド

  • チューブに右足を通し踏む。脛の外側から回し、ふくらはぎを通す。反対の腕をチューブに通し肩にかける。右足でしっかりと立ち、体幹が崩れないように姿勢を保持する。(図1)

股関節と膝を曲げる際、背中が丸まらないように気を付ける。

  • 左の股関節から曲げて、前にお辞儀をするように倒れる。倒れながら同側の手足を真っ直ぐに伸ばす。拳からかかとまでが一直線になるようにする。(図2)
  • 元の位置に戻る。(図3)

前方に倒れていく際、身体ががよじれないように股関節に意識し、体幹の姿勢を保持する。

左サイド

チューブを通す足と肩を入れ替えて、前述の通り行う。


動作の基本となるパワーポジションで、全身の連動性を養うトレーニング

スパイラルパワーポジション

  • チューブの中に身体を入れ、両足は肩幅よりやや広く開き、しっかりとチューブを踏む。肩肘でチューブを支えるようにして肘を開く。中腰の姿勢で構え、背中が丸まらないように背筋を伸ばす。(図1)

肩肘を張り、足をしっかり開くことで張力を調整する。

  • 中腰姿勢と背筋を伸ばした状態を保ちながら左に身体をひねる。(図2)

股関節でひねるようにして体幹はよい姿勢を保つ。股関節は回旋を意識するため、膝は前後に置動いてもよいが、腰の位置は保つ。

  • 反対側に身体をひねる。(図3)

しなやかな方向転換に必要な、下肢から体幹への連動性を養うトレーニング

スパイラルスタンディングスクワット

  • チューブの中に身体を入れ、両足は肩幅よりやや広く開き、しっかりとチューブを踏む。肩肘でチューブを支えるようにして肘を開く。中腰の姿勢で構え、背中が丸まらないように背筋を伸ばす。(図1)

肩肘を張り、足をしっかり開くことで張力を調整する。

  • 肩肘はそのままで、全身を左にひねりながら立ちあがる。(図2)

体幹を保持して崩れないように意識する。ひねった姿勢でも体幹が崩れないように意識する。ひねった姿勢でも体幹が崩れないように保持し、しっかりと立つ。

  • 腰を落としていき、元の位置に戻る。(図3)
  • 反対方向にひねり上げる。(図4)

下がっていく際、背中が丸まらないように姿勢を保持する。


使用上の注意

素材の性質上、使用状況により切れる場合があります。ご注意下さい。使用上の説明書を読み正しくご使用ください。同時に二人で共同の使用は避けてください。製品には、くっつき防止の為粉をまぶしています。ご注意ください。直射日光、蛍光灯など劣化の原因になります。なるべく保管に気を付けましょう。ゴム製品ですので火気にご注意ください。

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