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エクサバンドで体幹を目覚めさせてあげましょう!ベーシック編

ミューラー エクサバンド・アクティブ コア7を使用して体幹を整えていきましょう。

制作協力・監修 船橋整形外科病院 アスレティックトレーニーング部 酒井大輔・印牧真

 


骨盤と肩周辺を連動させるための導入エクササイズ(全体幹筋肉に刺激を入れる)

ローリングA(上肢固定)

 

  • チューブを腕に巻き、サイドにゆっくりローリングする。(図1、2)

体幹がよじれないように、上肢と下肢を並行に保つ

  • 上肢と下肢が床につかないように、バランスを取りながら左右にローリングを繰り返す。(図3)

回転中は手と足の位置をずらさないように、チューブがずれない程度にゆっくり回転する。

ローリングB(下肢固定)

  • チューブを脚に巻き、サイドにゆっくりローリングする。(図1、2)

体幹がよじれないように、上肢と下肢を並行に保つ

  • 上肢と下肢が床につかないように、バランスを取りながら左右にローリングを繰り返す。(図3)

回転中は手と足の位置をずらさないように、チューブがずれない程度にゆっくり回転する。


腹斜筋を鍛えて、横の動きに強くなるためのトレーニング

クランチ(側屈運動)

  • チューブを片足にかけ、同側の手でチューブを持ち、おへそを覗き込むように床から肩を話す。(図1)
  • ゆっくり側屈していく。(図2)

肩が床につかないように常に保持する。上肢(上半身)の位置が崩れないように、回転を加える


体幹を安定させることで、肩周辺のなめらかな動きを出すためのトレーニング

クランチ(上肢運動)

  • チューブに両手を通し、腕を野ば明日。(図1)
  • 床から肩wお話、クランチの体勢を保持する。
  • 上下斜めにチューブを引き離す。(図2、3)
  • ゆっくりと元の位置に戻す。

チューブを引いた際に、姿勢がずれないようにする。体のバランスを意識してチューブを均等に引くようにする。


体幹を安定させることで、股関節のなめらかな動きを出すためのトレーニング

クランチ(下肢運動)

  • チューブに片足を通し、対側の膝にチューブの反対端を掛ける。(図1)
  • 床から肩を離し、クランチの体勢を保持する。腕をかかと方向に伸ばす。(図2)

上半身のパワーを体幹に伝えるためのトレーニング

プッシュアップ

  • 両手と両肩をチューブに通し、腕立ての姿勢を取る。両手の位置は肩幅よりやや広く床に置く。(図1)
  • 旨を貼りながら腕を曲げていき、背中がひじの高さに車でゆっくり下げる。(図2)
  • 元の位置にゆっくり戻る。

腰を反り過ぎず、丸め過ぎず、中間くらいを保ったまま腕立てをします。


下半身のパワーを体幹に伝えるためのトレーニング

プランクキック

  • 片脚にチューブを通し、反対側の足をチューブにかけ、腕立ての姿勢を取る。(図1)
  • 腕立ての姿勢を保持しながら、足にかけたチューブを引き延ばすように膝を伸ばす。(図2)
  • 完全に膝が伸びたらゆっくりと元の位置に戻す。

姿勢を崩さないようにゆっくり蹴りだし、引き戻す。


使用上の注意

素材の性質上、使用状況により切れる場合があります。ご注意下さい。使用上の説明書を読み正しくご使用ください。同時に二人で共同の使用は避けてください。製品には、くっつき防止の為粉をまぶしています。ご注意ください。直射日光、蛍光灯など劣化の原因になります。なるべく保管に気を付けましょう。ゴム製品ですので火気にご注意ください。

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