荷物を背負い山を登ると、上半身が前かがみになり呼吸の妨げになり疲労につながります。姿勢のリリース（大胸筋、胸椎周辺、広背筋）を行いましょう。特に下り坂の歩きは、前脛骨筋、大腿四頭筋に大きく負荷を与えます。疲労や負荷を軽減させるためにも、スタート前にしっかりリリースしましょう。
［使用方法］ゾーン 
をそれぞれ行ってください。左右の足を交代して同様に行ってください。
グリッドフォームローラーを足の裏に合わせます。体重をしっかり足裏にかけましょう。次に、前後に４往復ローリングします。
次に、左右に４往復フリクション（摩擦刺激）を行います。
重なる筋膜を剥がしていくイメージで行ってください。
［使用方法］ゾーン をそれぞれ行ってください。左右の足を交代して同様に行ってください。
グリッドフォームローラーに片足のふくらはぎをのせ、その上に逆足をクロスさせます。両手は肩の位置に置いて体を支えます。
次に、前後に４往復ローリングします。この時、お尻は浮かせてください。初めは痛みが強いかもしれませんが、徐々に痛気持ち良くなります。
ローリング後、お尻を床につけてください。静止した状態で、足首をゆっくりと左右に４往復ワイパーのように振りスパニング（摩擦刺激）します。
［使用方法］ゾーン をそれぞれ行ってください。左右の足を交代して同様に行ってください。
グリッドフォームローラーにすねをのせます。この際、支える足の位置と手の位置に注意してください。
次に、前後に４往復ローリングします。初めは痛みが強いかもしれませんが、徐々に痛気持ち良くなります。
次に、左右に４往復フリクション（摩擦刺激）を行います。
しっかりと体重をかけて、重なる筋膜を剥がしていくイメージで行ってください。
［使用方法］ゾーン をそれぞれ行ってください。左右の足を交代して同様に行ってください。
グリッドフォームローラーにすねの外側をのせます。この際、支える足の位置と手の位置に注意してください。
上から手で、すねを押さえながら、左右に４往復ローリングします。初めは痛みが強いかもしれませんが、徐々に痛気持ち良くなります。
すねの外側の筋肉を意識して行ってください。
次に、前後に４往復フリクション（摩擦刺激）を行います。
しっかりと体重をかけて、重なる筋膜を剥がしていくイメージで行ってください。
［使用方法］ゾーン をそれぞれ行ってください。左右の足を交代して同様に行ってください。
うつ伏せになり、両肘をつきグリッドフォームローラーの上に太ももの前側をのせます。体は床と平行の姿勢を保つように意識します。この際、支える足の位置と手の位置に注意してください。
次に、前後に４往復ローリングします。初めは痛みが強いかもしれませんが、徐々に痛気持ち良くなります。
太ももの前側の筋肉を意識して行ってください。
次に、静止した状態で伸ばした足をゆっくり９０度に曲げます。４往復曲げ伸ばしを行ってください。
呼吸を止めないように注意しましょう。
［使用方法］ゾーン をそれぞれ行ってください。左右の足を交代して同様に行ってください。
横向きに寝て、肘で体を支えながらグリッドフォームローラーの上に太ももの外側をのせます。上の足を前に組み体を支えます。この際、足の位置と手の位置に注意してください。
次に、上下に４往復ローリングします。初めは痛みが強いかもしれませんが、徐々に痛気持ち良くなります。
太ももの外側の筋肉を意識して行ってください。
次に、静止した状態で伸ばした足をゆっくり９０度に曲げます。４往復曲げ伸ばしを行ってください。
［使用方法］ゾーン をそれぞれ行ってください。左右の足を交代して同様に行ってください。
グリッドフォームローラーに太ももの裏側をのせます。両手を肩の位置に置いて体を支えてください。
次に、前後に４往復ローリングします。この時、お尻は浮かせてください。初めは痛みが強いかもしれませんが、徐々に痛気持ち良くなります。
太ももの裏側の筋肉を意識して行ってください。
ローリング後、お尻を床につけてください。ゾーンの中心部を両手で押さえながら、４往復スパニング（摩擦刺激）を行います。
押さえる手が、床と平行になるように意識してください。
［使用方法］ゾーン をそれぞれ行ってください。左右の足を交代して同様に行ってください。
うつ伏せになり、グリッドフォームローラーの上に太ももの内側をのせます。体は床と平行の姿勢を保つように意識します。
次に、左右に４往復ローリングします。
しっかりと体重をかけましょう。
［使用方法］左右の足を交代して同様に行ってください。
横向きに寝て、肘で体を支えながらグリッドフォームローラーの上にのります。体を天井に向けるように45度傾けます。上下に４往復ローリングします。初めは痛みが強いかもしれませんが、徐々に痛気持ち良くなります。
お尻の筋肉を意識して行ってください。
ローリング後、前後に４往復フリクション（摩擦刺激）を行います。
グリッドフォームローラーの当たる位置を少し上にします。両肩を床につけてください。膝を左右に４往復振り、スパニング（摩擦刺激）を行います。
両肩が浮かないように行ってください。お尻の筋肉を意識して行ってください。
［使用方法］ゾーン をそれぞれ行ってください。
グリッドフォームローラーを背骨中心部付近（胸椎下部）に合わせます。両手を首の後ろで組むか、胸の前で組みます。
次に、前後に４往復ローリングします。この時、お尻は浮かせてください。初めは痛みが強いかもしれませんが、徐々に痛気持ち良くなります。
背筋を伸ばし、背中の筋肉を意識して行ってください。
次に、左右に４往復フリクション（摩擦刺激）を行います。
体を起こしたまま、左右に動かします。
［使用方法］左右の胸を交代して同様に行ってください。
うつ伏せになり、グリッドフォームローラーの上に胸をのせます。この際、支える足の位置と手の位置に注意してください。
次に、体重をかけながら左右に４往復ローリングします。狭い箇所ですが、丁寧に行ってください。
呼吸を止めないように注意しましょう。
次に、手の平を下に向け、腕をまっすぐ伸ばし、床に並行に４往復スイープ（振る）します。
姿勢を崩さないように行ってください。
［使用方法］ゾーン をそれぞれ行ってください。左右の脇を交代して同様に行ってください。
横向きに寝て、膝を少し曲げます。脇の下にグリッドフォームローラーを合わせ、片手でグリッドフォームローラーを支えます。
※痛みが出る場合は、グリッドフォームローラーを２個使用するとラクに行う事が出来ます。
次に、上下に４往復ローリングします。この時、グリッドフォームローラーをつかみながら背伸びするイメージで上方にローリングしてください。初めは痛みが強いかもしれませんが、徐々に痛気持ち良くなります。
次に、手の平を上に向け、腕をまっすぐ伸ばし、床に平行に４往復スイープ（振る）します。
姿勢を崩さないように行ってください。
［使用方法］左右の足を交代して同様に行ってください。
まず、位置の確認をしましょう。腸腰筋は、おへその斜め下から足の付け根の位置にあります。
うつ伏せになり、両肘をつきグリッドフォームローラーの上に足の付け根をのせます。体重をしっかりかけましょう。体は床と平行の姿勢を保つように意識します。次に、左右に４往復ローリングします。
痛みが強い場合は深呼吸をしながらゆっくり行ってください。
次に、静止した状態で伸ばした足をゆっくり９０度に曲げます。４往復曲げ伸ばしを行ってください。
慣れてきたら足を少し横に倒し、グリッドフォームローラーの当たる位置を変えましょう。
＜監修・撮影協力＞ 医療法人社団紺整会 船橋整形外科病院 アスレティックトレーニング部
